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Découvrir la pleine conscience en 2018

4/1/2018

 
Après la frénésie de la période des fêtes, voilà pour beaucoup le temps de se réengager dans la vie professionnelle et ses défis ! Comment le faire en gardant l'équilibre ? En mobilisant et en prenant soin de ses ressources ? En développant sa résilience et régulant mieux le stress ? En développant ses compétences comportementales et relationnelles ?

Que de beaux challenges... Force est de constater que les bonnes résolutions, si elles ont leur utilité, ont aussi leurs limites et ne suffisent pas toujours à les relever !
Homme qui fait du surf sous une vague
La réponse à ses questions passe souvent par un travail de fond et dans la durée sur soi, un entrainement. C'est ce "travail" que propose la méditation de pleine conscience (mindfulness) et en particulier le programme MBSR - Mindfulness-Based Stress Reduction - conçu par le Docteur Jon Kabat-Zinn  il y a 40 ans à la faculté de médecine de l'Université du Massachusetts et depuis validé dans ses effets et bénéfices sur la santé par de nombreuses études scientifiques.

Le paradoxe est que l'essentiel de la proposition repose sur le fait de s'assoir, être attentif, écouter... ne rien faire, laissez être... D'apparence simple, trivial mais si difficile pour la plupart d'entre nous !

Envie d'essayer ? Voici nos propositions concrètes pour bien démarrer l'année :
  1. Pour commencer... Un atelier de découverte de la pleine conscience ce vendredi 19 janvier à 19h, 2h30 avant d'aller plus loin pour une immersion en pleine conscience et découvrir la méditation. Plus d'informations sur cette page.
  2. Près à aller plus loin ? Vous pouvez encore rejoindre les cycles MBSR en 8 semaines qui démarrent les 23 janvier en soirée ou 26 janvier en fin d'après midi. Plus d'informations sur le planning de ces cycles sur cette page.

Toutes les informations sont disponibles sur notre site internet et n'hésitez pas à nous contacter pour en savoir plus.

Toutes nos formations peuvent faire l'objet d'une demande de prise en charge au titre de la formation professionnelle continue.

La méditation thérapeutique et la douleur

16/12/2017

 
Il est peut-être encore en kiosque ! Le dossier de Cerveau & Psycho du mois de décembre 2017 sur l'aspect thérapeutique de la méditation.

Notamment l'interview de Jean-Gérard Bloch, médecin et fondateur du DU Médecine, Méditation et Neurosciences que j'ai eu la chance de suivre à l'Ecole de Médecine de l'Université de Strasbourg est éclairante sur la manière dont la méditation de pleine conscience nous aide à développer une autre relation avec la
douleur. Elle nous permet notamment de faire progressivement la distinction entre la douleur physique "stricto sensu" et les composantes cognitives et émotionnelles de celle-ci qui peuvent induire de la souffrance.

Nous avons l'habitude dans les programmes MBSR et MSC (Minful Self-Compassion) que nous animons d'utiliser la formule suivante pour décrire simplement ce mécanisme :
Livre : La méditation thérapeutique
SOUFFRANCE = DOULEUR x RESISTANCE
La méditation nous permet de développer davantage de lucidité sur ce mécanisme.

Comme l'indique Jean Gérard Bloch : "La souffrance résulte de deux processus : l'un, d'origine physiologique (la transmission d'un stimulus douloureux par une partie du corps jusqu'au cerveau) et l'autre, d'origine cognitive et émotionnelle. Différents réseaux d'aires cérébrales traitent chacun de ces aspects. Devenir lucide par rapport à sa douleur signifie être capable de faire la différence entre ce qui est d'origine physique d'un côté, et tout ce que notre psychisme ajoute d'émotionnel et de cognitif à cette perception, de l'autre côté."

Vivre sa douleur avec plus de lucidité ne la rend pas plus agréable, pas nécessairement moins intense, cela peut même être paradoxalement le contraire concernant la sensation douloureuse elle même qui est "mieux perçue" mais cela peut nous aider à ne pas nous laisser emporter par ce que l'esprit à tendance à surajouter à cette expérience douloureuse et qui l'amplifient, angoisses, peurs, aversion, jugements, ruminations...

Le programme MBSR en 8 semaines, fondé par le Docteur Jon Kabat-Zinn en 1979 à l'école de médecine de l'Université du Massachusetts permet d'explorer en profondeur la relation que nous entretenons avec ces expériences douloureuses. Nul doute que tout être humain dans sa vie y sera confronté un jour ou l'autre, mieux vaut dans ce domaine comme dans beaucoup d'autres prévenir...

Le programme MBSR fournit un cadre de 8 semaines pour cultiver, s'entrainer à la pleine conscience combinant pratiques formelles et informelles puisées dans la vie quotidienne. Le soutien du groupe est aussi un élément précieux et soutenant du programme.

Si vous êtes intéressé par ce programme, vous pouvez consulter cette page et cette autre page pour le planning des prochains cycles.

Voici également un ouvrage de Jon Kabat-Zinn sur la pleine conscience et la douleur aux éditions les Arènes très accessible et qui vous permettra d'approfondir par vous même.

Enfin, si la lecture en anglais d'articles scientifiques ne vous rebute pas, voici une méta-analyse sur les effets de la méditation de pleine conscience dans les cas de douleurs chroniques parue en avril 2017 dans les annales de médecine comportementale. Malgré toutes les précautions prises par les auteurs sur la robustesse des études scientifiques passées en revue et les effets limités mesurés sur la douleur chronique, il est intéressant de lire leur conclusion :
"In the meantime, chronic pain continues to pose a tremendous burden on society and individuals.
A novel therapeutic approach for chronic pain management such as mindfulness meditation
would likely be welcomed by patients suffering from pain."
"Entre-temps, la douleur chronique continue de représenter un fardeau énorme pour la société et les individus. Une nouvelle approche thérapeutique pour la gestion de la douleur chronique,
comme la méditation de la pleine conscience,
serait probablement bien accueillie par les patients souffrant de douleur."


Bonnes lectures et bonnes pratiques...

Chaleureusement,
Dominique Retoux
Instructeur MBSR & MSC
Pleinement Conscient(e)

La compassion pour soi peut-elle s’apprendre ?

9/12/2017

 
Lorsque nous sommes en contact avec une personne qui souffre la plupart d'entre nous ressentons naturellement de l'empathie et l'élan d'apporter du réconfort. L'association de cette résonance empathique et de cet élan sont les deux ingrédients de la compassion, vertu et aptitude naturelle.

Qu'en est-il lorsque NOUS souffrons ? Force est de constater, études scientifiques à l'appui (Cf. travaux de Kristin Neff) que notre tendance est davantage à l'autocritique et la dépréciation qu'au soutien inconditionnel. Pas assez bien, jamais assez vaillant !
Coeur avec inscription To me
La compassion pour soi, autrement dit l'auto-compassion, est la capacité à se réconforter, s'apaiser et se motiver avec encouragement quand nous souffrons ou nous sentons inadéquats. Tout aussi naturelle que la première mais nettement moins répandue !

La compassion pour soi peut-elle s'apprendre ? La réponse est oui ! Les travaux de Kristin Neff, PhD et Christopher Germer, PhD, deux chercheurs et psychologues américains, ont mis en évidence la manière dont la compassion pour soi peut faire l'objet d'un apprentissage à tous les âges de la vie.

Le programme MSC - Mindful Self-Compassion
a pour but d'enseigner en 8 semaines la manière d'intégrer et d'appliquer l'auto-compassion dans la vie quotidienne et la variété des défis émanant d'une vie humaine. Il combine une exploration et un entrainement fondés sur la méditation de pleine conscience et la compassion, des pratiques informelles puisées dans la vie quotidienne, et des exercices pratiques permettant à chacun de renforcer sa résilience c'est à dire sa capacité à vivre, réussir et se développer en dépit de l’adversité.

Pour davantage de détails sur le contenu du programme, nous vous invitons à consulter cette page.

Que pouvez-vous en attendre ?

  1. Santé et bien-être : L'auto-compassion est fortement corrélée à l'amélioration du bien être personnel, à davantage de confiance en soi, à une meilleure résilience face au stress et aux émotions difficiles donc à une meilleure santé. C'est l'antidote par excellence à cette tendance si répandue à l’autocritique !
  2. Relations familiales et professionnelles : Être plus à l'écoute et plus soutenant avec soi nous permet de "grandir" avec davantage d'autonomie et nous amène tout naturellement à être plus à l'écoute et soutenant également dans nos relations. Développant notre capacité à prendre soin de nous, nous pouvons être plus disponibles aux autres (relations de couple, parents/enfants, d'accompagnant, professionnelles, soignants/patients...) dans le respect de nos limites.
  3. Vivre ensemble : Rêvons un peu à ce que pourrait devenir une société ou cette qualité est cultivée intentionnellement comme antidote à la dureté, la violence et la haine de soi ou des autres... C'est aujourd'hui possible avec le programme MSC qui le propose dans un cadre non confessionnel et selon une pédagogie que chacun peut s'approprier !

Pour les personnes ayant déjà suivi un programme MBSR, le programme MSC constitue un très bon approfondissement et élargissement de la méditation sur la bienveillance proposée lors de la journée de pratique MBSR. Vous découvrirez toute une gamme de pratiques explicites de compassion et de bienveillance pour compléter votre pratique de la pleine conscience.

Si vous sentez que développer cette compétence vous serait bénéfique, voici le planning détaillé du  prochain programme MSC - Mindful Self-Compassion :

Du lundi 5 mars au lundi 28 avril 2018​
  • Séance de découverte préalable : vendredi 9 février 19h à 20h30
  • Les lundis de 19h00 à 21h45 (1ère et 8ème sessions 19h00 à 22h00)
  • Planning des 8 séances : 5, 12, 19, 26 mars, 2, 9, 16, 23 avril
  • Demi-journée de pratique : Samedi 7 avril de 9h à 13h
  • Animation : Inken & Dominique
  • Lieu : Ibis Gare de Lyon, Paris 12ème - Métro/RER Gare de Lyon, Bastille, Quai de la Rapée 

La tarif du cycle complet est de 480€TTC pour un particulier, 480€HT pour un indépendant récupérant la TVA. Nous consulter pour connaître le tarif si la formation est prise en charge par votre entreprise. Une participation de 10€ est demandée pour assister à la séance de découverte préalable.

Prochaine séance de découverte vendredi 9 février 2018 de 19h à 21h !

Si vous êtes intéressé par l'une de ces propositions, vous pouvez nous contacter pour davantage de détails ou vous inscrire à l'adresse contact[a]pleinementconscient.com ou sur notre formulaire de contact.

Très belles et douces fêtes de fin d'année, bienveillantes et si nécessaire compassionnelles...

Dominique & Inken
L'équipe Pleinement Conscient(e)

Prochains cycles MBSR pour cultiver la pleine conscience

26/10/2017

 
​Force est d'observer que nous faisons face à une double frénésie, celle de notre époque et celle de notre esprit. Il est fort probable que l'une et l'autre s'alimentent !

La Pleine Conscience ou Mindfulness est décrite comme l'état de conscience qui émerge lorsque nous portons attention intentionnellement et sans jugement sur l’expérience qui se déploie moment après moment - avec ouverture, curiosité et bienveillance.

Entraîner notre esprit, par la méditation, à être "pleinement conscient" de ce que nous vivons, sentons, pensons instant après instant, nous permet de faire face à la frénésie sans nous laisser emporter !
Dominique Retoux et Inken Dechow pratiquant le MBSR
Elle nous permet de renforcer nos ressources internes et notre résilience au stress, développer notre clarté et notre joie de vivre. Si vous hésitiez à vous y mettre, c'est peut être le moment... Voici nos prochains programmes MBSR - Mindfulness-Based Stress Reduction qui démarrent en novembre pour un voyage de 8 semaines au cœur de vous même !

Cycle MBSR - Vendredi 10 novembre au vendredi 5 janvier 2018
  • Les vendredis de 16h00 à 18h30 (1ère et 8ème sessions 16h à 19h)
  • Planning des 8 séances : 10, 17 et 24 novembre, 1, 8, 15 et 22 décembre, 5 janvier (pause le 29 décembre)
  • Journée de pratique : Dimanche 17 décembre de 9h30 à 17h00
  • Animation : Dominique
  • Lieu : Studio Om Sweet Om, 17 rue Camille Desmoulins, Paris 11ème - Métro Voltaire

Cycle MBSR - Lundi 20 novembre au lundi 15 janvier 2018
  • Les lundis de 19h30 à 22h (1ère et 8ème sessions de 19h00 à 22h00)
  • Planning des 8 séances : 20 et 27 novembre, 4, 11 et 18 décembre, 2 (mardi), 8 et 15 janvier (pause le 25 décembre)
  • Journée de pratique : Dimanche 7 janvier de 9h30 à 17h00
  • Animation : Dominique
  • Lieu : Ibis Gare de Lyon 41 avenue Ledru Rollin, Paris 12ème - Métro/RER Gare de Lyon, Bastille, Quai de la Rapée

Cycle MBSR - Mardi 21 novembre au mardi 16 janvier 2018
  • Séance information et orientation préalable : samedi 28 octobre de 10h30 à 12h30
  • Les mardis de 19h30 à 22h (1ère et 8ème sessions de 19h30 à 22h30)
  • Planning des 8 séances : 21 et 28 novembre, 5, 12 et 19 décembre, 2, 9 et 16 janvier (pause le 26 décembre)
  • Journée de pratique : Dimanche 7 janvier de 9h30 à 17h00
  • Animation : Inken
  • Lieu : Studio Om Sweet Om, 17 rue Camille Desmoulins, Paris 11ème - Métro Voltaire

Nos tarifs :
  • Tarif particulier : 450€. Ce tarif inclut les 28h de formation, les enregistrements des pratiques et le dossier pédagogique
  • Tarif professionnel : Prise en charge au titre de la formation professionnelle possible (convention de stage), merci de nous consulter.

N'hésitez pas à prendre contact avec nous pour un échange.

Vous avez dit compassion, auto-compassion ?

10/10/2017

 
Voici un article sur la compassion et l'auto-compassion du site The Conversation que nous sommes heureux de partager. Il a été écrit par une enseignante en Management – Leadership -- Développement humain de l'EM Lyon Business School, Mme Marie-Josée Bernard et illustre si bien l'importance de commencer au plus près... par soi-même ! Bonne lecture...

La compassion, l’autocompassion : pour traverser et transformer les épreuves…

Livre : Compassion
Mary Brack / Flickr, CC BY-NC-SA
Marie-Josée Bernard, EM Lyon

Dans un monde de plus en plus difficile à vivre, où chaque individu est soumis à rude épreuve, souvent face à lui-même pour résoudre de nombreuses difficultés. Dans un monde qui a plutôt tendance à glorifier la force, la puissance, la confrontation comme règle des relations, le dépassement du dépassement de soi et des autres… il paraît sans doute anachronique de parler de compassion et donc encore plus d’autocompassion !

La violence sous toutes ses formes terrorisme, discrimination, clivages, conflits sociaux, formes de déni, et déshumanisation des rapports sociaux ne nous amènent pas à nous pencher facilement sur nous-mêmes et sur les autres d’une façon paisible et avec bienveillance.

Cette violence grandissante qui a fait récemment un si grand nombre de victimes touche pourtant beaucoup de personnes. Cependant dans le même temps nous avons aussi entendu parler dans différentes circonstances par les médias de la notion de « saturation compassionnelle », pour expliciter une montée grandissante de l’indifférence des populations prétendument trop sollicitées par l’horreur ambiante.

Dans une société qui a développé le culte de la réussite à son plus haut niveau souvent de façon aveugle et impitoyable, sans se soucier des conséquences quand la réussite n’est pas au rendez-vous, la compassion n’est pas la bienvenue et n’est pas considérée comme une qualité nécessaire à la performance…

Or la réussite n’est pas toujours là de façon uniforme, nous faisons des erreurs, nous nous trompons, nous vivons des moments difficiles, des échecs, des épreuves parfois très éprouvantes, à la limite du supportable, et parfois insupportables…

Dans l’environnement professionnel, la dureté des rapports s’est également accentuée. L’accélération permanente des rythmes d’activité, la sur sollicitation et la superposition des tâches et des objectifs créent une dynamique de stress quasi permanente et pousse chacun vers la recherche incessante de l’excellence et de la performance également sur un plan individuel. Beaucoup d’individus s’épuisent, se perdent, et perdent leur confiance en eux.

En 2016, 72 % des salariés et 79 % des managers évaluent leur niveau de stress à 7 et plus sur une échelle de 0 à 10, contre respectivement 38 % et 41 % en 2014.

Pour les 15 États membres de la communauté européenne, le coût lié au stress est estimé à 20 milliards d’euros par an, soit 10 % de la somme globale dédiée aux soins de santé.

Dans les situations qui poussent les individus à l’épuisement, une des manifestations aggravées de l’état de la personne est la perte de l’estime de soi, la perte de confiance dans ses compétences. Cette image très dégradée de soi se transforme souvent à travers un processus progressif d’autodévalorisation, qui peut aller jusqu’ au sentiment de totale inutilité et conduit parfois au suicide.

La dureté des chocs, de la douleur peut nous mette à terre au sens propre et au sens figuré, faut-il à tout cela rajouter sa propre « autoviolence, autojugement, autodestruction »… ?

La compassion, qu’est-ce c’est ?

Son origine : vient du latin cum et pati, en latin ecclésiastique compassio, -onis, de compati, souffrir avec. Une autre définition venant du questionnaire philosophique de Comte Sponville : souffrir de la souffrance de l’autre.

Il y a dans la compassion de l’empathie, une dimension différente de la simple pitié. Chez certains philosophes elle est reconnue comme une caractéristique essentielle de notre humanité (Jean‑Jacques Rousseau, Emmanuel Levinas, Paul Ricœur). D’autres auteurs et notamment Nietzche ont férocement dénigré la notion de compassion.

« Si la compassion est un affect, elle n’est pas simplement une passivité, elle est une capacité qui révèle des capacités : affect suscité par autrui, elle vise la relation, se met dans les actes. Cet affect nous met dans une proximité singulière avec la souffrance d’autrui – souffrance inatteignable. […] La compassion paraît un mouvement spontané, surgissant en nous de façon involontaire, voire incontrôlable. Pourtant, elle n’est pas uniquement subie : l’émotion instantanée de la peine doit pouvoir être relayée par d’autres facultés pour devenir une attitude de compassion. » (Agata Zielinski)

Il y a dans ce sentiment, cette inclinaison quelque chose de « gratuit », comme un don.

L’université de Stanford en Californie a créé un laboratoire inspiré par le daläi Lama qui étudie les effets de la compassion dans le domaine des neurosciences, de la psychologie et de la neuro chirurgie. Des recherches pointues ont montré l’impact de la méditation associée aux pratiques de la compassion sur la réduction du stress sur des groupes de plusieurs personnes.

Dans la compassion il y a donc à la fois une perception de la douleur de l’autre et un sentiment, une forme de solidarité. La notion de compassion est aussi présente dans les trois grandes religions.

L’autocompassion, qu’est-ce que c’est ?

L’autocompassion n’est pas la complaisance vis-à-vis de soi-même, ni une expression de narcissisme ou d’égocentrisme stérile et facile. Il ne s’agit pas de pleurer sur soi… et de se considérer comme une victime quel que soit le contexte. L’autocompassion n’est pas centrée sur le regard porté sur soi, en termes de simple « image ». Elle mobilise une qualité de bienveillance vis-à-vis de soi-même, une vraie conscience de ce que nous vivons, dans les moments les plus durs.

L’autocompassion est un concept différent de celui d’estime de soi, concept que nous avons évoqué dans nos articles précédents sur le sujet de la résilience et aussi absolument nécessaire à tout type de rebond. C’est donc une aptitude à être dans une relation de bienveillance avec soi-même, à développer un regard différent du jugement catégorique et implacable lorsque nous sommes confrontés à l’adversité, la défaillance ou l’échec.

L’autojugement négatif paralyse souvent toute possibilité de remise en cause réelle et profonde. Lorsque nous sommes confrontés à ce qui cause cette pression intérieure négative, nous pouvons la saisir comme une information importante et digne d’être écoutée et entendue. Il y a dans l’auto-compassion un principe d’acceptation de ce qui est.

L’autocompassion : pourquoi est-elle utile ?

Car ce qui nous rend humain c’est l’expérimentation à la fois des émotions positives et la confrontation aussi à nos propres limites, nos faiblesses, nos imperfections, et à la souffrance. C’est aussi dans ces vécus contrastés que nous pouvons apprendre à développer une conscience de ce que nous sommes, de ce que nous vivons et de ce qui impacte aussi les autres par nos erreurs, y compris nos fautes. Ce temps d’empathie avec soi-même est nécessaire pour puiser la force de vivre l’épreuve, de l’accompagner, de s’accompagner, et de pouvoir se remettre en question lorsque cela est le plus nécessaire.

L’objectif n’est donc pas d’éradiquer tout type d’émotions et de sentiments comme certains gourous techno-scientifiques le désirent ardemment en pensant que le monde sera plus équilibré en ayant recours à la mobilisation d’un seul type de cerveau logique et purement analytique aux commandes, mais de laisser la place à des émotions, des orientations psychiques et des comportements porteurs de possibilité d’auto-guérison et de prise de conscience de sa fragilité, de sa propre vulnérabilité.

Dans d’autres approches de l’être humain différentes de celle de l’occident les notions de bienveillance avec soi-même, voire d’amour de soi-même sont considérées comme des bases nécessaires à la survie, à la vie elle-même et à l’acceptation de l’autre.

Être en guerre perpétuelle avec soi-même, en colère et dans la frustration d’une souffrance ressentie mais non acceptée provoque des dommages collatéraux bien plus graves que la douleur elle-même. Les émotions négatives prolongées portent atteinte au système immunitaire et impactent tous nos organes. (cf. les travaux du Professeur Robert Dantzer).

Nous pensons que cette dimension est absolument nécessaire à chacun y compris les toutes celles et ceux qui vivent des situations extrêmes dans leur vie professionnelle, qui traversent le burn-out, le brown out et le bore out, les entrepreneurs qui passent pas l’épreuve de la perte de l'entreprise, qui plonge parfois dans le désespoir et la honte d’eux-mêmes, tous ceux à qui vient l’idée de leur inutilité.

Il est donc essentiel de savoir développer ce talent de pacification avec soi-même, pour trouver aussi la force de remédier à ses propres blessures, ses échecs, ses erreurs, ses travers.

« Le désamour » de soi entraîne souvent une forme d’abord de jugement de cynisme appliqué à soi et à tous les autres… d’intolérance, et revient ainsi à ne laisser aucune chance à l’autre en cas de défaillance, d’erreurs, ou de fautes.

Accepter de ne pas être parfait, accepter sa défaillance momentanée pour ouvrir un autre espace de pensée et d’actions, c’est à cette nécessité que peut répondre l’auto-compassion. La sincère compassion pour autrui ne peut se manifester réellement que lorsque chacun a pu l’éprouver aussi sincèrement à son propre égard. Poser ce regard sur soi un moment pour se donner les forces pour une transformation est une qualité rare et précieuse.

Dans notre travail de recherche sur la question de l’échec et de la résilience entrepreneuriale, nous avons pu constater les effets produits par l’atteinte à l’image de soi, et le sentiment de perte totale d’efficacité, de légitimité, de sens de soi. Les personnes qui ont accepté de voir et d’entendre la réalité de la douleur causée par les événements mettent en place une dynamique pour y faire face.

The ConversationApprendre à être juste et bon avec soi-même est une des voies de la sagesse et de l’intelligence émotionnelle et collective… ! Il n’y a de force que parce qu’il y a de la fragilité, il n’y a de réussite que parce que nous connaissons aussi l’échec… les dualités nous font grandir par leur dynamique subtile.

Marie-Josée Bernard, Professeure en Management – Leadership -- Développement humain, EM Lyon

La version originale de cet article a été publiée sur The Conversation.

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